■海南省肿瘤医院 陈丽丽
崴脚是我们生活中常见的意外伤害，尤其是运动时或者走路不小心的情况下。许多人在崴脚后，习惯性地用手揉一揉疼痛的部位，期望缓解疼痛和消肿。但你知道吗？这种处理方式并不完全正确，甚至可能加重伤情。科学的急救措施，才能有效减少崴脚后反复拐脚的发生。本文为大家介绍正确的崴脚急救步骤，帮助你在受伤后更好地处理，减少伤后并发症和反复受伤的可能。
一、崴脚的常见原因与危害
崴脚即踝关节在受外力时发生扭伤或拉伤，常见韧带被拉伸或撕裂。多因地面不平、运动过度或脚步不稳导致。其后果包括疼痛、肿胀、活动受限等。若处理不当，可能引发关节不稳定、软组织损伤等长期问题，甚至反复崴脚。
1. 崴脚的常见原因
①不平的地面：走路或运动时踩到不平的地面，导致脚踝扭伤。
②急剧转向或运动过度：跑步或打球时，脚部突然转动，造成韧带过度拉伸。
③穿着不合适的鞋子：高跟鞋、运动鞋不合脚等原因，容易增加崴脚的风险。
④体力过度使用：长时间运动或者不当的运动姿势，可能会让脚踝负担过重，增加受伤的风险。
2. 崴脚的危害
①关节活动受限：踝关节损伤会导致活动困难，影响日常走路和运动。
②反复受伤：未能及时治疗和康复的崴脚可能导致踝关节的不稳定，增加再次受伤的机会。
③慢性疼痛：不当的处理可能引发关节周围的慢性疼痛，影响生活质量。
二、崴脚后常见的错误做法
1. 立刻揉一揉
许多人习惯性地认为揉揉受伤的部位能够缓解疼痛和消肿，但实际上，这种做法可能适得其反。揉搓会加剧局部的血液循环，导致受伤的韧带和软组织更加充血，反而增加了肿胀和疼痛感。
2. 立即进行热敷
热敷对于许多软组织损伤来说是一种常见的舒缓方法，但在崴脚的初期，热敷并不是最好的选择。热敷会使得已经充血的区域血流更加集中，可能加剧肿胀和炎症反应。因此，崴脚后的24小时内，应避免使用热敷。
3. 忽视休息
有些人在崴脚后为了继续活动而忽视休息，这样不仅加重了伤情，还可能导致更严重的后果。运动后没有充分休息的韧带无法恢复，可能会使伤情持续恶化。
三、目前认可度较高的方法是：R.I.C.E法则
崴脚后的急救处理至关重要，正确的急救措施能够帮助减轻疼痛，缩短恢复时间，减少反复崴脚的发生。R.I.C.E法则（Rest、Ice、Compression、Elevation）是崴脚急救处理的黄金法则。下面就详细介绍这四个步骤。
1. Rest（休息）
崴脚后，第一步应该是让受伤部位得到充分的休息。不要继续走路、跑步或做其他运动，这样可能导致韧带和软组织进一步受伤。休息能够帮助关节恢复并减少负荷，避免加剧损伤。休息的要点：在受伤后尽量避免站立和行走。如果有条件，可以使用拐杖或者其他辅助工具，减轻脚踝的负担。受伤初期最好保持静止，尽量避免活动。
2. Ice（冰敷）
冰敷是崴脚后的重要处理方式之一。冷敷能够有效收缩血管，减少血液流向伤处，从而减轻肿胀和疼痛。冰敷还能缓解炎症，减少软组织的损伤。一般建议在崴脚后的24至48小时内使用冰敷。冰敷的要点：使用冰袋或冷敷袋，避免直接用冰块接触皮肤，以免冻伤。可以在冰袋外包上一层毛巾进行保护。每次冰敷15至20分钟，避免过长时间冰敷造成皮肤损伤。每次冰敷之间，保持至少1小时的间隔。
3. Compression（加压包扎）
加压包扎可以帮助减少肿胀，保持关节的稳定性。使用弹性绷带进行适当的包扎，能提供轻微的支撑和压力，避免血液和液体积聚在损伤部位。加压包扎的要点：使用弹性绷带从脚踝开始缠绕，适度的压力即可，不要缠得太紧，以免影响血液循环。注意观察包扎后的脚趾，若出现发紫或麻木，说明包扎过紧，需要松开。包扎时可以从下往上进行，避免局部水肿加剧。
4. Elevation（抬高受伤部位）
将受伤部位抬高到高于心脏的高度，能够帮助减少肿胀并促进血液回流。抬高受伤的脚踝能减轻肿胀感，并加速受伤部位的恢复。抬高的要点：可以躺下时将脚踝抬高，用枕头或其他物品支撑。尽量保持受伤脚踝在休息期间始终抬高，特别是在休息或睡觉时。
四、恢复期的注意事项
急救处理后，崴脚的恢复期同样重要。这个阶段，正确的康复方式能够帮助你更好地恢复，减少反复拐脚的风险。下面是恢复期需要注意的几个方面：
1. 逐渐恢复活动
在崴脚后，随着肿胀和疼痛逐渐缓解，可以开始进行一些轻度的活动，例如走路、做一些简单的脚踝运动，帮助关节恢复灵活性。不要急于进行剧烈运动，要逐渐增加运动强度，避免过度负荷。
2. 做康复训练
在脚踝的康复过程中，进行一些适当的康复训练可以增强脚踝周围的肌肉力量，改善关节稳定性，减少再次受伤的几率。康复训练包括脚踝的伸展、旋转、平衡训练等。
3. 注意穿着合适的鞋子
穿着合适的鞋子能够提供足够的支持，减少对脚踝的额外压力。在康复过程中，避免穿高跟鞋或者不合脚的鞋子，选择舒适的运动鞋。
总结：崴脚虽然是一种常见的伤害，但处理不当可能带来长久的困扰。通过正确的急救处理，采用R.I.C.E法则，我们能够减轻疼痛、减少肿胀、加速康复，并降低反复受伤的风险。崴脚后切记不要急于揉搓和热敷，及时的休息、冰敷、加压和抬高是最有效的急救措施。在恢复期，逐步恢复运动和加强脚踝肌肉力量，是预防反复崴脚的关键。希望通过本文的科普，大家能更加科学地应对崴脚，保护好自己的脚踝健康。
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